♠ 나이 들어도 좋은 시력을 지키려면

 ♤ 나이 들어도 좋은 시력을  지키려면

 
외출 때 선글라스 끼고, 녹색 채소를 많이 먹도록 한다.
우리들은 눈을 통해서 크든 작든 매일의 순간들을 경험한다.
이처럼 중요한 시력을 나이가 들어도 지킬 수 없을까. 시력은 지금부터라도 노력하면 보호할 수 있다.

실제로 많은 연구들에 따르면 생활습관이나 식습관을 조금만 바꿔도
노화에 따르는 3가지 흔한 질병인 녹내장, 백내장, 연령 관련 황반 퇴화(AMD) 등을 관리할 수 있다고 한다.
최근 미국 건강생활잡지 프리벤션은 과학자들의 권고와 최신 연구에 따른 시력 보호 방법을 소개했다.

⊙ 햇빛을 막아라.

햇빛 화창한 날에는 챙이 넓은 모자와 황색 계통 렌즈의 선글라스를 준비하라.
눈에 보이지 않는 자외선을 차단하면 백내장 위험을 낮출 수 있다.
또한 선글라스는 태양의 가시광선을 막아주는데,
가시광선은 망막에 손상을 주어 시력 감퇴를 가져오는 AMD의 발병을 일으키는 주범이다.

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⊙ 정기 검진을 받아라
정기 검진은 연령 관련 황반 퇴화(AMD)를 조기에 발견할 수 있다.
시력 감퇴는 매우 서서히 일어나므로 실명 단계가 되기 전에는 알기 어렵다.
따라서 40세가 되면 눈 관련 종합 검진을 받아야 한다.
별 문제가 없을 경우는 2년에 한번씩 검사하면 된다.

⊙ 몸무게를 유지하라
이는 시력 감퇴와 실명을 부를 수 있는 당뇨병 위험을 낮추기 위해서다.
성인 당뇨병 환자들은 당뇨가 없는 사람들에 비해 백내장 발병이 72%나 높고,
녹내장은 2배나 걸리기 쉽다고 하는 연구 결과도 있다.

⊙ 눈에 좋은 음식을 먹어라

* 오렌지주스.
  미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 비타민C는 백내장 위험을 낮춰준다.
  하루에 362mg을 섭취하려면 아침을 오렌지주스 240cc(82mg)로 시작한다.
  10년간 지속할 때 백내장 위험이 57% 낮아진다.
  또한 식단에 비타민C가 풍부한 브로콜리(1컵에 132 mg), 딸기(86mg), 콜리플라워(68mg) 등을 더하라.

* 엽산 강화 시리얼.
  내과학기록 저널에 게재된 연구는 B6, B12, 엽산의 특별 보충제를 먹은 여성은
  AMD의 위험이 34% 낮았다고 보고했다.
  엽산(400mcg), B6(1.5mg), B12(2.4mcg)의 하루 권장량을 채우기 위해 강화 시리얼을 먹으면 좋다.

 
* 케일 등 암녹색 채소.

  루테인, 제아산틴 등의 카로티노이드는 망막을 보호한다.
  하루에 한 컵 반만 먹으면 AMD의 발병 위험을 50% 낮추고,
  하루에 7컵을 먹으면 백내장 발병을 18% 낮출 수 있다고 한다.
  케일에 이어 콜라드, 시금치, 순무우잎에도 많다.

* 올리브유.
  일주일에 큰숟가락 7개 분량이나 하루 한 숟가락 먹으면 AMD 발병을 52% 낮춘다고 한다.
  반면 가공식품에 있는 트랜스 지방을 많이 먹으면 76%까지 높아진다고 한다.

⊙ 유산소 운동을 힘차게 하라.
2009년의 한 연구에 따르면 심장 박동수를 높이면 눈 건강을 보상으로 받는다.
매일 10km를 달린 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 줄었다는 연구도 있다.
또 다른 연구에서는 매일 4km씩 달린 사람은 AMD의 발병률이 54% 낮았다고 한다.
격렬한 운동을 정기적으로 하면 녹내장도 예방한다.
연구에 따르면 헬스클럽에서 3개월간 자전거를 40분씩 일주일에 4회 타면 안압을 정상 수치로 낮출 수 있다.
단, 다시 앉아서 생활하는 방식으로 되돌아가면 3주 이내 안압은 원 상태로 돌아갔다.

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♤ 시력 보호하려면 이런 음식 드세요!

케일, 시금치, 달걀, 살구, 고구마 등.

인간의 몸에서 건강을 따질 때 눈은 매우 나이가 들면서 노화의 증상을 가장  민감하게 느끼기 때문이기도 하고,
건강이 나빠지면 가장 불편을 많이 겪기때문이기도 하다.
눈의 건강을 위해서는 루테인, 오메가3 지방산, 리코펜과 같은 영양분을 잘 챙기면
시력 감퇴를 25%까지 낮출 수 있다고 한다.
또한 눈에 좋은 영향을 미치는 음식들은 몸의 다른 부분도 건강을 좋게 하게 마련이다.
28일 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트는 영양과 식이요법학회의 대변인 주디 캐플란의 도움으로
눈에 좋은 음식을 소개했다.

⊙ 케일, 시금치
이 암녹색 채소에 많은 루테인과 제아잔틴은 세포를 건강하게 유지하고 지켜주는 항산화물질들이다.
미국 검안안과협회에 따르면 이들 물질은 몸안에서 해로운 광선을 걸러주는 선글라스 역할을 한다고 한다.

⊙ 굴
아연이 부족하면 백내장은 물론 시력 손상과 야맹증을 부를 수 있다.
아연을 충분히 섭취하면 50세 이상 어르신들의 경우 일상적인 노화에 따른 시력 감퇴를 놀랄 만큼 늦출 수 있다.
굴에는 아연이 풍부한데, 좋아하지 않는 사람들은 가재, 연어, 쇠고기, 우유를 먹어도 된다.

⊙ 살구
살구에는 시력에 도움을 주는 카로티노이드 성분인 베타카로틴과 리코펜이 풍부하다.
백내장협회에 따르면 베타카로틴은 인체에서 비타민A로 바뀌는데, 눈의 세포와 조직 손상을 막아준다.

⊙ 고구마
비타민A와 C가 풍부한 과일이나 채소를 많이 먹으려는 사람들에게는 특히 고구마를 권하는데,
고구마 한 컵이면 하루에 필요한 비타민A의 양을 채울 수 있다.
오렌지, 당근도 같은 종류다.

⊙ 달걀
달걀에는 아연이 풍부하다. 오메가3 지방산과 루테인도 많다.
다른 잎채소에 있는 것만큼 카로티노이드가 많지는 않지만, 인체가 달걀의 항산화물질을 더 잘 흡수한다.

⊙ 맥아
비타민E는 시력 감퇴를 늦춰 주고 백내장 위험을 줄여준다.
맥아에는 비타민E가 풍부한데, 아몬드, 해바라기씨, 땅콩버터, 앞에서 말한 고구마 등에도 많다.

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♤ 눈 건강과 시력을 지키는 7가지 방법

짙은색 채소 많이 먹고 오메가3 챙기도록 나이가 들면서
가장 불편해지는 것 중 하나가 시력이 나빠지는 것이 아닐까.
평소 잘 보이던 것이 흐릿해지고, 돋보기를 쓰게 되면 익숙하지 않은 탓에 자칫 우울해지기도 한다.
미국의 생활정보 잡지 리얼심플은 최근 일상에서 실천할 수 있는 것으로,
시력 감퇴를 늦춰주고 눈의 건강을 지켜주는 7가지 방법을 소개했다.

⊙ 색깔이 짙은 잎채소를 먹어라.
시금치, 케일 같은 색깔이 짙은 채소에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 있어
백내장이나 시력 감퇴 등의 발병 위험을 낮춰준다고
에모리 의과대학 안과 교수 에밀리 베드릭 그로바트 조교수는 말한다.
점심에 시금치를 샐러드에 곁들이거나 저녁에 브로콜리와 함께 먹는 식으로 하루 두 차례 먹는 것이 좋다.

⊙ 항산화제 음식을 먹어라.
베리류, 오렌지, 자두, 체리 등은 유해산소에 따른 피해를 줄여준다.
유해산소는 콘택트렌즈를 건조하게 만들고, 백내장과 시력 감퇴를 유발할 수 있다.
아침에는 블루베리를 먹고, 점심에는 오렌지를 먹는 식으로 하루 두 차례 먹어라.

⊙ 종합비타민을 먹어라.
미국 국립 눈연구소는 비타민C와 E, 베타카로틴, 그리고 아연, 구리 등의
미네랄은 눈 관련 질병 위험이 높은 사람들의 시력 감퇴를 늦춰준다는 연구 결과를 내놓았다.
최근 내과학회보에 게재된 논문에 따르면 비타민B6, B12, 엽산도 도움이 된다.
또한 비타민들이 백내장 발병을 늦춰준다는 다른 연구도 많다.
종합비타민을 매일 먹으면 예방할 수 있으며, 가족력이 있으면 반드시 보충제를 먹는 것이 좋다.

⊙ 오메가3 지방산을 먹어라.
오메가3 지방산이 심장에 좋다는 것은 알려져 있다.
또한 연어, 넙치, 참치 등 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 눈물막을 보호하고,
눈의 건조를 막아주고, 백내장도 예방한다고 미국 안과협회 대변인 루스 윌리엄 박사는 말한다.
일주일에 2, 3번 생선을 먹고, 생선유로 만든 보충제는 매일 먹도록 한다.
또한 최근 붉은 고기를 많이 먹으면 시력 감퇴를 부추긴다는 연구 결과가 나왔으므로 붉은 고기는 줄이도록 한다.

⊙ 당근을 많이 먹어라.
호박 같은 오렌지류 채소와 마찬가지로 아삭아삭한 당근에는 베타카로틴이 많아 눈의 건강을 지켜준다.

⊙ 외출 땐 항상 선글라스 쓰라 
자외선은 콘택트렌즈를 마르게 하고, 백내장과 시력 감퇴를 조장하는 주범이다.
실제로 백내장을 지연시키는 한 가지 방법은 자외선 차단이라고
듀크 대학교 눈 센터 안과 조교수 질 쿠리는 말한다.
따라서 밖에 나갈 때마다 짙은 색의 선글라스를 쓰면 자외선을 100% 차단할 수 있다.
쿠리 교수는 선글라스를 써도 위와 옆으로 일부 빛이 들어와 뺨에 반사되어
눈으로 직접 들어가므로 되도록 크기가 큰 것을 쓰도록 하고, 모자도 쓰라고 권한다.

⊙ 심장박동수를 올려라
일부 연구에 따르면 유산소 운동을 하면 눈 내부의 압박이 줄어들고, 녹내장 위험은 낮아진다고 한다.
하루 30분씩 일주일에 3번 걷기나 조깅을 하고, 체육관에서 운동을 하도록 하라. 

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